Conciliar el Sueño: Rutinas y Trucos

¿Te cuesta coger el sueño? Te entiendo. Soy una de esas personas que, sin una rutina buena de sueño, se puede pasar horas mirando al techo hasta que por fin se duerme. Hubo una época en la que creía que dormir tampoco importaba mucho. ¿Qué más da dormir 4 horas?

Sin embargo, dormir bien es fundamental para nuestra salud física y mental. Lo ideal es dormir entre 7 y 8 horas, aunque esto depende de la persona. Un buen descanso nocturno no solo nos ayuda a sentirnos renovadas y con energía, sino que también desempeña un papel crucial en la regulación de nuestras emociones, la memoria y la capacidad de enfrentar el estrés. Supongo que habrás notado que, cuando no descansas, estás de peor humor y todo te afecta más. La falta de sueño puede llevar a problemas de salud mental como ansiedad, depresión, irritabilidad e incluso descontrol alimenticio. A pesar de esto, muchas personas experimentan dificultades para conciliar el sueño, especialmente cuando la mente está más agitada.

Así que aquí te dejo algunas pautas básicas que pueden ayudarte a dormirte un poquito antes y a descansar mucho mejor.

Cuida tu higiene del sueño

Para conocer la causa de por qué nos cuesta conciliar el sueño, lo más importante es evaluar qué ocurre antes de irnos a dormir. ¿Tienes una rutina?¿Están todas las luces de la casa encendidas antes de meternos en la cama?¿Nos ponemos a ver TikTok sin parar hasta que nos vence el cansancio? Todas estas cosas están dentro de lo que se conoce como higiene del sueño, e influyen profundamente no sólo a la hora de conciliar el sueño, sino en la calidad de nuestro descanso. Tener una buena higiene del sueño es tan importante como cuidar nuestra higiene bucal o corporal. Vamos a ver qué cosas podemos hacer para mejorarla.

Establece una rutina

Crea tu ritual antes de irte a dormir. Ten una rutina constante para hacer saber a tu cuerpo y a tu sistema nervioso que se acerca el momento de descansar. Lávate los dientes, ponte el pijama, haz una relajación guiada… Si en este ritual, además, incluyes actividades que ayuden a tu cuerpo a liberar melatonina (la hormona que nos avisa de que es hora de dormir), ¡entonces ya lo bordas! Estas actividades pueden ser una ducha calentita, o una bebida reconfortante (un vaso de leche, un colacao, una infusión…).

Puedes añadir, además, algo que te sirva de transición cuando ya estés en la cama. Puedes leer un libro, o escuchar un podcast relajante, ponerte música instrumental calmada… Estas actividades hacen que el cambio de estar despierta a, de repente, tener que dormir no sea tan brusco, y nos sirven como puente para iniciar el sueño.

Cuida el lugar donde duermes

Tu dormitorio debe ser un lugar tranquilo, oscuro y fresco. Debe ser tu santuario del sueño, un lugar seguro para descansar. Utiliza cortinas opacas, cuanta menos luz entre, mejor (aunque si tienes miedo a la oscuridad, puedes dejarte una lucecita tenue encendida para que te acompañe).

Es importante que duermas con ropa cómoda (evita esos pijamas gordos y acartonados). Pon ropa de cama suavita y agradable, que te haga sentir arropada pero sin agobiarte. Con respecto a la temperatura, las investigaciones nos dicen que es mejor notar un poco de fresquito en lugar de arroparnos demasiado o usar demasiadas mantas que puedan llegar a acalorarnos. Intenta alcanzar ese puntito de casi tengo frío.

Y si eres muy sensible a los ruidos, no dudes en ponerte tapones si es necesario (yo lo hice y es una de las mejores decisiones que he tomado para dormir mejor!).

El móvil, ¡fuera!

Mirar el móvil, la tablet o el ordenador antes de acostarte puede interferir significativamente con la calidad tu sueño.

Para empezar, nuestros dispositivos electrónicos emiten una luz azul que puede suprimir la producción de melatonina. Esto hace que nuestro cuerpo, por decirlo de alguna forma, no sepa que es de noche, no sepa que es el momento de descansar, y continúe en modo vigilia. La exposición a esta luz durante la noche puede alterar tu reloj biológico, dificultando que puedas conciliar y mantener el sueño.

Por otra parte, el contenido que consumimos en nuestro móvil, ya sean redes sociales, correos electrónicos, vídeos o juegos, es sobreestimulante y genera estrés en el sistema nervioso, ¡justo lo contrario de lo que queremos conseguir en este momento del día! Mirar TikTok o Instagram (es decir, contenido rápido que retroalimenta nuestro circuito de recompensa), mantiene nuestra mente en modo trabajo y dificulta la relajación necesaria para dormir.

Sustituye el móvil por otra actividad de transición como las mencionadas antes. Un libro relajante, un podcast (sin ponernos a ver el vídeopodcast), o música para dormir.

Evita las comidas pesadas

Lo que comes y bebes antes de acostarte puede afectar seriamente tu capacidad para dormir bien. Comer mucho justo antes de dormir hace que tu estómago esté trabajando cuando deberías estar descansando. Esto puede provocar acidez, indigestión y en general, hacerte sentir incómoda. Además, las comidas pesadas pueden aumentar tu metabolismo temporalmente, lo que genera una sensación de alerta y energía en un momento en que tu cuerpo debería estar preparándose para descansar.

Intena cenar dos horas antes de dormir. Haz cenas ligeritas: una tortilla francesa, verdurita (mejor cocinada porque facilita la digestión), pescado a la plancha… No tomes cosas que te den mucha sed, o que sean diuréticas y te hagan levantarte a hacer pis durante la noche. Si sientes hambre antes de dormir, elige un snack ligero y saludable, como un plátano o un puñado de nueces, que no sobrecargue tu sistema digestivo.

Y, por supuesto, ¡¡evita la cafeína!! Intenta que tu último consumo de cafeína sea 6 horas antes de irte a dormir.

Trucos rápidos si nada de esto funciona

Si has puesto en práctica lo anterior, lo más probable es que te sea más fácil conciliar el sueño y descanses mejor. Sin embargo, en el sueño influyen muchos más factores, como el ejercicio físico que hayamos hecho, las actividades, si estamos o no en un periodo de estrés… Así que te dejo un par de trucos que pueden ayudarte si ya te has metido en la cama y no hay manera de dormir.

La técnica del conteo hacia atrás

Cuando tu mente está en modo turbo y no puedes dejar de pensar en mil cosas, puede ser muy útil darle algo en lo que enfocarse que no sean preocupaciones. Aquí entra en juego del truco de atender a nuestra respiración mientras contamos hacia atrás desde 100, 1000, 1 millón... Puede sonar simple, pero es muy efectivo.

Al hacerlo, trata primero de prestar atención a tu respiración. Observa cómo el aire entra y sale. Respira profundamente dos o tres veces. Después, vuelve a respirar con normalidad y comienza a contar hacia atrás al ritmo de tu respiración.

Este ejercicio no solo te ayuda a desviar la atención de tus preocupaciones, sino que también puede crear un ambiente mental más tranquilo y propicio para el sueño.

La paradoja del sueño

Todas sabemos lo frustrante que puede ser estar despierta en la cama, deseando con todas tus fuerzas poder dormir. Aquí es donde entra la paradoja del sueño. Aunque suene contraintuitivo, decirte a ti misma “esta noche no voy a dormir” o “si no puedo dormir, no pasa nada” puede ser sorprendentemente efectivo. Parte del problema del insomnio es la ansiedad por no poder dormir. La preocupación constante de no conciliar el sueño puede mantenerte despierta. Sin embargo, al decirte a ti misma que no importa si no duermes, reduces esa presión.

Incorporar estas pautas de higiene del sueño y trucos rápidos en tu rutina puede marcar una gran diferencia en la calidad de tu descanso. Recuerda que cada persona es diferente, y que en el sueño entran en juego muchos factores: el ejercicio físico, levantarte demasiado tarde, los cambios de hora, los cambios hormonales… Ve probando varios métodos hasta encontrar los que funcionen mejor para ti.

Te mereces cuidarte y descansar. Sigue estas pautas desde el cariño hacia ti misma y hazlo como una forma de autocuidado.