Manejo de emociones difíciles: 4 pasos clave

A veces, las emociones pueden ser tan intensas que nos sentimos desbordados, sobre todo cuando las emociones son desagradables. El miedo, la tristeza o el enfado extremo pueden sentirse como un tornado que nos atraviesa y que domina nuestras acciones, para después, cuando el temporal amaina, dejarnos con una sensación de… ¿por qué me puse así?

Aunque los disparadores del desbordamiento emocional pueden ser muchos y su origen puede ser diverso (hablaremos de ello en siguientes entradas del blog), saber cómo manejar estas emociones en el momento en que aparecen es de gran ayuda. Vamos a ver, de forma resumida, 4 pautas clave para evitar que las emociones sean las que tomen el control de tu vida.

1. Reconoce tu Estado Emocional

El primer paso es darte cuenta de que estás en un estado emocional desbordante. En este momento, el sistema límbico, el centro de control emocional (el panel donde estarían trabajando todas las emociones de Inside Out), está al mando y ha perdido conexión con la corteza prefrontal, encargada de la toma de decisiones.

Por tanto, no es el momento adecuado para tomar decisiones importantes ni para decir cosas de las que podríamos arrepentirnos más tarde. Acepta que estás sintiendo una emoción intensa y detente.

2. Nombra la Emoción

Una vez que te has dado cuenta de tu estado emocional, el siguiente paso es identificar y ponerle nombre a la emoción que estás sintiendo. ¿Es tristeza, enfado, ansiedad, miedo? Identificar la emoción es clave para desidentificarte con ella. Esto es lo que se conoce en psicología como defusión. Etiquetar y reconocer aquello que estamos sintiendo es el primer paso para el autocontrol. ¡Tú no eres tu emoción!

Para ello, puedes ayudarte de la ruleta de las emociones.

3. Observa las manifestaciones físicas

Aunque a veces no nos demos cuenta, la emoción no solo se expresa a nivel mental, sino también a través de sensaciones corporales. ¿Tienes la garganta tensa, el pecho oprimido, o un nudo en el estómago? Identifica las señales físicas y obsérvalas sin juicio, simplemente toma nota de ellas.

Estas sensaciones físicas son fruto de la activación más primitiva del sistema límbico, que pone en marcha mecanismos corporales para tomar acción y sobrevivir. Para entender esto, debemos recordar que nuestro cerebro funciona como el de nuestros antepasados primitivos, aquellos que tuvieron que enfrentarse a animales feroces y a peligros salvajes. Nuestro cerebro debía, sí o sí, activar mecanismos potentes y automáticos para sobrevivir. Sin embargo, nuestro cerebro no sabe que ahora no necesitamos defendernos de ningún animal, o protegernos de un depredador. Debemos enseñárselo nosotros.

De este modo, si siento miedo o ansiedad, puede que note cómo mis hombros se contraen y mi postura se encoje (a modo de mecanismo de protección). Si lo que aparece es ira, es posible que note calor y energía en las extremidades (activando la respuesta automática de ataque). Observa las sensaciones sin juicio en un lugar seguro, son un mecanismo natural del cuerpo.

4. Deja pasar la emoción

Cuando tratamos de “quitarnos la emoción de encima” y no permitimos que se exprese y que pase, lo más probable es que la emoción se intensifique y se alargue en el tiempo. Sin embargo, cuando conectamos con ella y nos permitimos sentirla, se suaviza.

Tómate unos minutos para conectarte con la emoción y las señales fisiológicas que has identificado. Permite que la emoción te pase por encima como una ola, sin necesidad de hacer nada o controlarla. Las sensaciones pueden ser desagradables, pero no son peligrosas. Encuentra un lugar seguro donde puedas estar tranquilo/a, como tu cama o el sofá. Puedes poner una mano en la zona donde notas las sensaciones y acompañar este proceso con respiraciones profundas. La clave es observar sin juicio y permitir que la emoción siga su curso natural.

Practicar estos pasos te ayudará a manejar las emociones difíciles de una manera más consciente y saludable. Recuerda, es importante ser amable contigo mismo/a durante este proceso. Las emociones intensas son una parte natural de la experiencia humana y aprender a manejarlas es un paso hacia el bienestar emocional.

Puedes ver el vídeo explicativo en mi Instagram para más detalles y ejemplos prácticos. ¡Espero que te sirva de ayuda!